افسردگی نیازمند درمان فعال است چون خود این اختلال می‌تواند اثرات دیرپایی روی کارکرد مغز داشته باشد که اپیزودهای آتی را محتمل‌تر می‌کند. صرف نظر از شدت درد و رنج احساسی، هر چه اپیزود افسردگی بیشتر طول بکشد، اپیزود آتی محتمل‌تر است.
با این وجود روش‌های مختلفی برای درمان افسردگی وجود دارد و برخی از موثرترین روش‌ها، خصوصاً در موارد اختلال‌های خفیف تا متوسط به تجویز یا هیچ گونه مداخله پزشکی نیازی ندارند. نکته عجیب درباره افسردگی این است که انرژی ذهنی را ضعیف کرده و موجب می‌شود افراد حس کنند به انجام کارها بی‌علاقه هستند یا نمی‌توانند کاری انجام دهند و این موجب وضعیت اجتناب می‌شود.
برداشتن گام‌های کوچک باارزش علیرغم چنین احساساتی، از دل مشکل راه پیدا می‌کند. برای مثال فقط پاگذاشتن در مکانی متفاوت مداری عصبی را تحریک می‌کند که حس مثبت را به دنبال دارد. افسردگی را می‌توان نوعی غار قلمداد کرد، غاری که خارج شدن از آن زمان و تلاش می‌طلبد. اما این کار ممکن است و معمولاً از طریق یادگیری الگوهای جدید فکری و عملی میسر می‌شود.
در این مقاله
- آیا افسردگی همیشه به درمان دارویی نیاز دارد؟
- چرا رویکرد کل‌نگر در درمان افسردگی مفید است؟
- آیا روشی طبیعی برای هدف قرار دادن التهاب وجود دارد؟
- ورزش چطور به افسردگی کمک می‌کند؟
- بهترین ورزش‌ها برای کنترل افسردگی کدام‌ها هستند؟
- آیا ویتامین‌ها یا مکمل‌های کمکی در مقابل افسردگی وجود دارند؟
- چرا چربی‌های امگا 3 مهم هستند؟
- رژیم کلی چطور افسردگی را بهبود می‌بخشد؟
- آیا غذاهایی وجود دارند که در دوران افسردگی پرهیز از آن‌ها توصیه می‌شود؟
- نور آفتاب چطور می‌تواند افسردگی را تخفیف دهد؟
- چرا گفتگو درمانی مفید است؟
- مراقبه چطور در برابر افسردگی عمل می‌کند؟
- آیا طب سوزنی در مقابل افسردگی مؤثر واقع می‌شود؟
- چرا فعالیت اجتماعی مهم است؟
آیا افسردگی همیشه به درمان دارویی نیاز دارد؟
گرچه افسردگی به طرق مختلف اختلالی گیج‌کننده و به درستی درک نشده است، بیش از پیش به این اذعان می‌شود که این اختلال شامل سیستم‌های بدنی متعددی می‌شود. این موید اقداماتی است که – اغلب آن‌ها ظاهراً ساده هستند – یک یا چند وجه افسردگی را هدف قرار می‌دهند. برای مثال افسردگی تاحدی اختلال ارتباط اجتماعی است؛ تنها علاج آن فعالیت اجتماعی است.
مطالعات همواره نشان می‌دهند که افراد به خاطر بیولوژی یا تجربه اولیه در زندگی از این نظر با هم متفاوت هستند که تجربه ناراحت‌کننده به میزان‌های متفاوتی می‌تواند بر منابع فردی تاکید کرده یا آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد، کارکرد را مختل کند و موجب خاموشی کل سیستم آن‌ها شود که به افسردگی مشهور است. از یادگیری تا تحمل حس‌های منفی و قدم زدن در پارک، طیفی از راهبردها وجود دارد که به شکلی مؤثر اثرات بیشمار اضطراب را مختل کرده یا کند می‌کنند و به معنای واقعی کلمه می‌توانند موجب رشد مسیرهای عصبی جدید شوند که امکان علاقه دوباره به زندگی و توان مشارکت در آن را فراهم می‌آورند.
چرا رویکرد کل‌نگر در درمان افسردگی مفید است؟
افسردگی اختلالی کل‌نگر است، عارضه‌ای پیچیده که کلیت فرد را مبتلا می‌کند و خود را به شکل آشفتگی‌های ذهنی و مشکل در کارکرد بدن نشان می‌دهد. همان قدر که خواب را مختل می‌کند، مانع علایق اجتماعی می‌شود. روی فکر کردن به ناکامی‌های گذشته متمرکز می‌شود و در عین حال نمی‌گذارد افراد بخواهند از تخت بیرون بیایند. اقدامات مختلفی وجود دارد که می‌توانند با روش‌های مختلف ناتوانی سیستم ذهنی و جسمی در اثر افسردگی مقابله کنند. پرداختن به تحریف‌های شناختی، گسستگی از دیگران، خستگی، هدفمندی، رژیم مغذی – و مهم‌تر از همه مجاز دانستن وقفه‌های احساسی که افسردگی به آن نیاز دارد – هر یک به برخی از وجوه می‌پردازند و در مجموع روشی منسجم برای بازیابی سلامتی کل فرد ارائه می‌کنند.
آیا روشی طبیعی برای هدف قرار دادن التهاب وجود دارد؟
التهاب نقش مهمی در ادامه و دائمی شدن افسردگی دارد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که بیماران افسرده سطح بالاتری از ترکیب‌های التهابی را در جریان خون خود دارند. التهاب بخشی از پاسخ طبیعی بدن به آسیب است و آسیب دیدن روش‌های مختلفی دارد. کنترل فرایندهای التهابی نیز روش‌های متعددی دارد. چون یکی از اثرات اضطراب افزایش ترکیب‌های التهابی در بدن است، یافتن شیوه‌های مؤثر سازگاری با اضطراب – نظیر قاب‌بندی مجدد مشکلات به شکل چالش‌ها یا انجام ورزش – از فشار التهابی بدن می‌کاهد.
رژیم روش دیگری برای کاهش التهاب است. غذاهای پرطرفداری وجود دارند (نظیر گوشت‌های پرچربی) که فرایندهای التهابی را تقویت می‌کنند و این‌ها غذاهای متداول (نظیر توت‌فرنگی) و مواد مغذی (ماده رنگی موجود در زردچوبه) هستند که ویژگی ضدالتهابی دارند و سالم خوردن را به رویکرد روزمرۀ عاقلانه برای کنترل التهاب بدل می‌کنند.
ورزش چطور به افسردگی کمک می‌کند؟
هر ورزشی فعال‌کننده است و موجب حس پیشرفت می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش هوازی با شدت متوسط نظیر پیاده‌روی به مدت 20 تا 40 دقیقه سه بار در هفته به مدت 6 هفته به میزان زیادی بسیاری از علائم افسردگی از جمله خویشتن پنداری را کم می‌کند، اما به طور خاص برای از بین بردن علائم جسمانی از جمله اختلالات خواب مؤثر است. علاوه بر این، مزایای ورزش دیرپا هستند.
توضیح‌های متعددی برای این اثرات وجود دارد. ورزش دمای مرکز بدن را بالا می‌برد که آن نیز حس آرامش و رفع تنش را در خود دارد. ورزش موجب آزادسازی اندورفین نیز می‌شود، مواد شیمیایی عصبی که تأثیر مستقیمی روی بهبود وضعیت روانی دارند. علاوه بر این، ورزش با پرورش حس خودکارآمدی، با افسردگی مقابله می‌کند. اما ماندگارترین تأثیر ورزش می‌تواند این باشد که موجب آزادسازی فاکتورهای رشد عصبی در مغز می‌شود که به رشد سلول‌های عصبی جدید و ارتباط‌های جدید می‌انجامد – به معنای واقعی کلمه مسیرهای جدیدی را برای تفکر و عمل باز می‌کند.
بهترین ورزش‌ها برای کنترل افسردگی کدام‌ها هستند؟
یکی از منابع کاهش افسردگی که بیش از همه مطالعه شده است، پیاده‌روی است. پژوهش‌ها همواره نشان می‌دهند که پیاده‌روی به مدت 20 تا 40 دقیقه سه بار در هفته به میزان زیادی وضعیت روانی را بهبود بخشیده و از دیگر علائم این اختلال می‌کاهد. تنها پیاده‌روی کردن مزایایی دارد اما پیاده‌روی با شریک زندگی یا یک گروه حتی از این هم بهتر است چون تعامل اجتماعی نیز وضعیت روانی را بهبود بخشیده و انگیزۀ ادامه فعالیت را افزایش می‌دهد. هر فعالیتی که به حرکت نیاز دارد، سودمند است از جمله حرکات کششی. پژوهش نشان می‌دهد که ورزش‌هایی نظیر وزنه‌برداری نیز در مقابل افسردگی مؤثر هستند.
آیا ویتامین‌ها یا مکمل‌های کمکی در مقابل افسردگی وجود دارند؟
ویتامین‌های گروه ب – و خصوصا فولات (ب 9)، پیریدوکسین (ب 6) و کوبالامین (ب 12) – برای کارکرد سیستم عصبی مهم هستند و نقشی چندگانه در حفظ سلامت مغز دارند. تمام ویتامین‌های گروه ب هم‌عامل‌هایی برای آنزیم‌های دخیل در تولید فرستنده‌های عصبی اثرگذار بر وضعیت روانی هستند. روغن ماهی، چربی‌های غنی از امگا 3، خصوصا چربی تشکیل‌دهندۀ ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) التهاب‌ها را کنترل کرده، انعطاف‌پذیری عصبی را تقویت کرده و از سلول‌های مغز در برابر اثرات تحلیل‌برندۀ افسردگی محافظت می‌کند.
زردچوبه حاوی ماده رنگی است که ثابت شده است علائم را در بیماران مبتلا به افسردگی بهبود می‌بخشد. این ادویه نه تنها اثرات ضدالتهابی دارد بلکه به تعدیل اثرات هورمون استرس کورتیزول نیز کمک می‌کند. منیزیم مینرال نیز مواد التهاب‌آور را در بدن کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، سطح برخی از فرستنده‌های عصبی مرتبط با افسردگی را به ثبات می‌رساند.
چرا چربی‌های امگا 3 مهم هستند؟
اسیدهای چرب اشباع‌نشده با چند پیوند مضاعف امگا 3 که در ماهی‌های چرب آب‌های سرد نظیر سالمون و خال‌مخالی یافت می‌شوند، به اشکال مختلف در سلامت کلی و سلامت مغز نقش دارند. آن‌ها انسجام قلبی-عروقی را حفظ کرده و با التهاب مقابله می‌کنند. نقش مستقیم بزرگی در کارکرد مغز نیز دارند و معمولا با تجمع بالا در مغز یافت می‌شوند؛ آن‌ها غشای سلول‌های عصبی را تشکیل می‌دهند و بازوهای بلند را جدا می‌کنند تا سلول‌های عصبی بتوانند سیگنال‌ها را به شکلی کارآمد پخش کنند.
چربی‌های امگا 3 محافظت‌کننده عصبی نیز هستند و تحلیل رفتن سلول‌های عصبی را که تأثیر افسردگی است، معکوس می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های امگا 3 حاوی دست کم 60 درصد ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) به طور خاص در کاهش علائم افسردگی مؤثر هستند که احتمالا علت این است که EPA فعالیت ضدالتهابی زیادی دارد.
رژیم کلی چطور می‌تواند افسردگی را بهبود بخشد؟
یک رژیم خاص برای مقابله با افسردگی وجود ندارد اما چند غذای غنی از مواد مغذی وجود دارد که تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارند و با اثرات افسردگی روی مغز مقابله می‌کنند. مطالعات متعدد رژیم‌های سنتی سبک مدیترانه‌ای و ژاپنی را به ریسک پایین افسردگی ربط می‌دهند. این دو الگوی تغذیه شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات؛ ماهی بیشتر از گوشت، روغن به جای اسیدهای جامد و مصرف متوسط تا کم لبنیات می‌شوند.
اغلب میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی موردنیاز برای سلامت مغز هستند. به طور خاص مطالعات نشان می‌دهند که میوه‌های توتی – توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک، شاه‌توت، قره قاط – با محتوای آنتی‌اکسیدان بالا در کارآمدی مغز نقش داشته و در برابر تحلیل رفتن عصبی از آن محافظت می‌کنند. روغن‌زیتون غذای دیگری است که به کارکرد مغز کمک می‌کند. ماهی خصوصا به شکل صیدشدۀ طبیعی حاوی چربی‌هایی است که به مغز کمک می‌کنند. غلات کامل، مغزها و دانه‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب نیز مواد مغذی تقویت‌کنندۀ سلامت مغز را فراهم می‌کنند.
آیا غذاهایی وجود دارند که در دوران افسردگی پرهیز از آن‌ها توصیه می‌شود؟
گروه‌هایی از غذاها اثرات منفی روی متابولیسم و سلامت کلی بدن دارند و عملا تمام آن‌ها به هر طریقی با افزایش ریسک افسردگی یا تشدید علائم فعلی افسردگی در ارتباط‌اند. برای مثال گوشت‌های قرمز و فرآوری شده در چاقی نقش دارند چون عموما حاوی مقادیر بالای چربی و خصوصا چربی اشباع‌شده هستند؛ چاقی میزان التهاب در بدن را بالا می‌برد که در ریسک افسردگی نقش دارد. مواد قندی و غلات تصفیه‌شده به تنظیم گلوکز و انسولین آسیب می‌زنند که هر دو برای انرژی مغز مهم هستند. علاوه بر این، آن‌ها در التهاب نقش داشته و تولید رادیکال‌های آزاد اکسیژن را افزایش می‌دهند که به طور خاص سلول‌های مغز را تحلیل می‌برند.
نور آفتاب چطور می‌تواند افسردگی را تخفیف دهد؟
خورشید نه تنها وقت نگهدار جهان بلکه زمان نگهدار بدن انسان است، و تمام کارکردهای بدن از طریق الگوهای روشنی و تاریکی با یک چرخۀ تقریبا 24 ساعته هماهنگ می‌شوند. حتی اختلال‌های نامحسوس در ضرباهنگ شبانه‌روز ناشی از فقدان پایدار قرار گرفتن در معرض خورشید، تولید هورمون‌هایی نظیر ملاتونین و سروتونین را که بر کارکرد عصبی و فرایندهای شناختی اثرگذارند، از تنظیم خارج می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب ساعت بدن را مجددا تنظیم می‌کند، موجب گردش خون سالم در بدن شده و تولید ویتامین دی را در بدن تحریک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین دی نقش مهمی در حفظ سلامت مغز ایفا می‌کند، و موجب رشد سلول‌های عصبی برای حفظ حافظه و کارکرد اجرایی و پایداری وضعیت روانی می‌شود.
چرا گفتگو درمانی مفید است؟
گفتگو درباره رفتار و احساسات تحت راهنمایی درمانگری دوره‌دیده می‌تواند در کنترل زندگی روانی و یافتن چشم‌اندازی سالم به افراد کمک کند. مستندات مطالعات نشان می‌دهد که رابطه بیمار-درمانگر به قدرت شفابخش درمان می‌افزاید. انواع خاص گفتگو درمانی شیوه‌های اصلی را هدف قرار می‌دهند که ذهن به هنگام افسردگی از طریق آن‌ها از مسیر خود خارج می‌شود. درمانی رفتاری شناختی (CBT) که بهترین درمان مطالعه‌شده است، درمانی ساختمند است که در تغییر سبک فکری و باورهایی به افراد کمک می‌کند که آن‌ها را محدود می‌کنند، آن‌ها را در باتلاق منفی نگری و گناه فرو می‌برند، به بدبینی می‌انجامند و انرژی ذهنی آن‌ها را از بین می‌برند. فعال‌سازی رفتاری گونه‌ای از CBT است که به افراد کمک می‌کند همچون کودک گام‌هایی کوچک و تدریجی برای فعالیتی بردارند که برایشان لذت‌بخش است و این کار نیز انگیزۀ فعالیت مستمر، ایجاد حس لذت و باور دوباره به خود می‌شود.
مراقبه چطور در برابر افسردگی عمل می‌کند؟
مراقبه روشی برای کاهش واکنش منفی به افکار، احساسات و موقعیت‌های پراضطرابی فراهم می‌آورد که عامل اصلی افسردگی هستند. مراقبه که سنتی دیرینه در فرهنگ‌های شرقی است، سبک‌های متعددی دارد و برخی از اشکال آن در بسیاری از درمان‌های رفتاری افسردگی ادغام شده است.
اغلب اشکال مراقبه شیوه‌های اذعان به گذرا بودن افکار و احساسات و اقرار به آن‌ها بدون توجه بی مورد به آن‌ها و اجازه به گذر کردن آن‌ها بدون حس نیاز به انجام دادن کاری در مورد آن‌ها هستند. ذهن آگاهی که شکل محبوب مراقبه است که اغلب با CBT ترکیب می‌شود، تمرکز روی ضرباهنگ تنفس در عین اجازه به رفت و آمد احساسات را به افراد آموزش می‌دهد. هدف جدا کردن افراد از افکارشان است تا به جای فرورفتن خودکار در افکار منفی بتوانند انتخاب کنند که به چه چیزی توجه کنند.
آیا طب سوزنی در مقابل افسردگی مؤثر واقع می‌شود؟
طب سوزنی شامل فروبردن سوزن‌های ظریف (یا اشعه لیزر) در نقاط خاص بدن، و دستکاری این سوزن‌ها با دست یا جریان کوچک الکتریسیته برای تأثیر درمانی نظیر آرام شدن درد می‌شود.
شواهدی دال بر این نکته وجود دارد که بسیاری از این نقاط خصوصا در گوش خارجی وارد شاخه‌های سیستم عصبی خودکار (ANS) شامل عصب واگ می‌شوند و دستکاری این نقاط موجب تحریک ANS می‌شود. یکی از کارکردهای کلیدی ANS تنظیم پاسخ اضطرابی است که بازیگر اصلی در شروع و ادامه افسردگی حاد محسوب می‌شود. تعداد نسبتا کم مطالعات باکیفیت روی طب سوزنی و همچنین تجربه بالینی زیاد نشان می‌دهد که طب سوزنی از شدت علائم افسردگی می‌کاهد. به علت کوتاه‌مدت بودن مزایای این روش، معمولا به مجموعه جلسات درمانی نیاز است.
چرا فعالیت اجتماعی مهم است؟
فعالیت اجتماعی مانع طبیعی در برابر افسردگی است. این فعالیت موجب حس تعلق و امنیت می‌شود که هر دو از حس اضطراب می‌کاهند، حس رفاه و سلامت را افزایش می‌دهند و برای کنترل برونداد هورمون‌های اضطراب، بر فیزیولوژی اثر می‌گذارند. فعال ماندن به لحاظ اجتماعی با اثرات علائم افسردگی مقابله می‌کند. این کار قطع ارتباط بسیاری از احساس‌های مرتبط با افسردگی را مستقیما هدف قرار می‌دهد.
یکی از پیامدهای متعدد افسردگی افزایش مشاهده طرد اجتماعی – و واکنش به آن – است. احساس ارتباط با دیگران، فرد یا گروه، بهبود افراد دارای علائم افسردگی را تقویت می‌کند، و به طور خاص میزان زیادی از حس رضایت و شوق را در آن‌ها ایجاد می‌کند.
ملاقات با خویشتن