روش پیشگیری و مدیریت افسردگی

هیچ کسی در مقابل افسردگی ایمن نیست. ممکن است افسردگی در افراد آسیب‌پذیر به واسطه سابقه خانوادگی یا بیولوژی، فقر مزمن، بیماری یا محرومیت و یا تجربه دوران کودکی که حساسیت دستگاه عصبی را به حالت اولیه باز می‌گرداند تا به استرس بیش از حد واکنش نشان دهد، رخ دهد. ممکن است افسردگی پس از چند دوره ناراحتی یا از دست دادن دیگران رخ دهد. اما ممکن است بطور یکباره فرد را غافلگیر کند.

حفظ سلامت روان وظیفه هر یک از ماست. درست همانطور که اغلب مردم می‌دانند که حفظ تناسب بدن تلاش نیاز دارد، سلامت روان نیز به توجه و نگهداری نیاز دارد. بیشتر ما زندگی‌های زودگذری داریم که توهین‌ها و آسیب‌هایی در آن انباشته می‌شوند که باید آنها را جبران کرد. شاید راههای دفاع هوشمندانه‌ای را بکار گیریم که اجازه ندهند بدانیم در آن سوی مسئله چه چیزی پنهان است- تا زمانیکه تمام انرژی روانی و حتی بدنی‌مان را هدر دهند و ما از پا بیندازند. همانند سلامت فیزیکی، حفظ سلامت روان و انعطاف‌پذیری می‌تواند برای برخی افراد پرچالش‌تر باشد. اما تدابیر بسیاری هستند که همه می‌توانند آنها را برای جلوگیری از این وضعیت و حتی معکوس‌سازی سیکل تضعیف ناشی از افسردگی بکار گیرند.

در این مقاله به این سؤالات پاسخ می‌دهیم:

• آیا می‌توان از افسردگی پیشگیری کرد؟
• افسردگی در خانواده من ارثی است – آیا می‌توانم جلوی آن را بگیرم؟
• چه ریسک فاکتورهایی در افسردگی قابل کنترل‌اند؟
• چه نوع موقعیت‌هایی ریسک خاصی برای بروز افسردگی دارند؟
• آیا تغییر نحوه کنترل استرس مرا از افسردگی باز می‌دارد؟
• چطور می‌توانم وقتی افکار منفی به سراغم می‌آیند خود را از آنها دور کنم؟
• آیا مدیتیشن به پیشگیری از افسردگی کمک می‌کند؟
• آیا غذایی (یا ماده خوراکی) هست که به مقابله با افسردگی کمک کند؟
• آیا اقداماتی برای پیشگیری از افسردگی وجود دارد؟
• آیا افسردگی محرک‌های شایعی دارد که بتوانم آنها را کنترل کنم؟
• آیا می‌توانم بعد از تغییر خلق، از افسردگی رشدیافته پیشگیری کنم؟
• چطور می‌توانم مانع بازگشت افسردگی شوم؟

آیا می‌توان از افسردگی پیشگیری کرد؟

مطالعه همواره نشان می‌دهند که می‌توان حتی در بین افرادی که قبلاً دستکم یک دوره افسردگی را تجربه کرده‌اند، از آن جلوگیری کرد. فاکتورهای بسیاری سبب افسردگی می‌شوند، و برای مصونیت در مقابل افسردگی باید به المان‌های متعددی توجه داشت. عواملی مرتبط با چرخه عمر وجود دارند نظیر رژیم غذایی و ورزش که نقش بیولوژیک مهمی دارند. شیوه‌های مدیریت و ابراز هیجان می‌توانند سبب حساسیت به افسردگی یا مصونیت در مقابل آن شوند. روابط نیز در زندگی روانی فرد نقش بسزایی دارند، و برقراری روابط سالم می‌تواند سنگری در مقابل افسردگی تلقی شود. طرز افکار و باورهایی وجود دارند که می‌توانند مسیر را برای افسردگی هموار کنند، و تغییر آنها (هدف درمان شناختی و رفتاری (CBT)) می‌تواند افسردگی را متوقف کند. تعیین اهداف معنادار در زندگی یک راه مقابله قدرتمند با افسردگی است، و انجام اقدامات عملی در این راستا راهی تأییدشده نه تنها برای پیشگیری بلکه برای معکوس‌سازی روند افسردگی است.

افسردگی در خانواده من ارثی است – آیا می‌توانم جلوی آن را بگیرم؟

سابقه خانوادگی افسردگی خطر این اختلال را بیشتر می‌کند، اما باعث نمی‌شود که این بیماری اجتناب‌ناپذیر یا حتی محتمل شود. برای کاهش خطر یا جلوگیری از افسردگی می‌توان اقدامات بسیاری را انجام داد. در بیشتر موارد، دقیقاً روشن نیست که چه عاملی در خانواده سرایت می‌کند که سبب حساسیت به این بیماری می‌شود. ممکن است الگوهای ژنتیکی وجود داشته باشد که آستانه این اختلال را پائین بیاورند، اما خانواده‌ها نیز تمایل دارند بسیاری از عادات روانی را به فرزندانشان سرایت دهند که بعدها روی حساسیتشان اثر می‌گذارد. مثلاً، شاید بزرگترهای خانواده سبک فکری بدبینانه و باورهای مرگباری داشته باشند که به واسطه توجیهاتشان به دیگران سرایت کنند؛ ممکن است جهت‌گیری مثبت یا منفی به آینده داشته باشند، یا در استفاده از روشی مؤثر برای حل مسائل با مشکل مواجه باشند. همچنین، ممکن است عاداتی در کنترل هیجانات، به‌خصوص احساسات منفی، داشته باشند که بعدها مشکلاتی را برایشان بوجود آورد، مخصوصاً در مواقعی که با سختی‌ها روبرو می‌شوند. از بین خصوصیاتی که خانواده‌ها به فرزندان منتقل می‌کنند، بسیاری از آنها را می‌توان در صورت نیاز بررسی و اصلاح کرد.

چه ریسک فاکتورهایی در افسردگی قابل کنترل‌اند؟

موقعیت‌ها و تجربیاتی ریسک افسردگی را می‌افزایند. مهم‌ترین آنها، روابط منجر به سوءاستفاده یا روابط دارای اختلافات طولانی، از دست دادن رابطه یا شغل یا هر چیز مهم، و فشارها یا یأس‌های مهم در هر عرصه‌ای از زندگی است. هرچند فوت همسر یا از دست داد شغل شاید برای فرد قابل کنترل نباشد، می‌توان با علم به اینکه تدابیر خودحفاظتی دیگری نیاز است – مانند خودمراقبتی شدید از جمله استراحت و ورزش کافی؛ حمایت عاطفی بیشتر از سوی دیگران؛ و حتی کمک در فعالیت‌های روزمره زندگی – می‌توان با این قبیل موقعیت‌ها روبرو شد. روابط تقریباً همیشه قابل بهبودند، و مشاوره حرفه‌ای می‌تواند بسیار کارساز باشد.

خصوصیات فردی‌ای نیز وجود دارد که ریسک افسردگی را بوجود می‌آورند. مهم‌ترین آنها الگوهای افکار منفی و مقابله با هیجانات، مخصوصاً در پاسخ به تجربیات دشوار است. همه اینها با مراقبت و تمرین قابل تغییرند، و انجام این مراقبت‌ها یکی از اهداف اصلی درمان شناختی و رفتاری است. هرچند تغییر مقدار استرس معمول امکانپذیر نیست، تغییر شیوه تشخیص و کنترل استرس نه تنها ممکن بلکه مطلوب است. در کشورهای غربی، مدیتیشن به این دلیل به شیوه بسیار پرطرفداری تبدیل شده است که راه موثری برای کاهش واکنش به استرس است.

چه نوع موقعیت‌هایی ریسک خاصی برای بروز افسردگی دارند؟

تجربه سوءاستفاده، نادیده‌گرفته شدن و از دست دادن دیگران می‌تواند زمینه را برای افسردگی فراهم کند، همانطور که فشارها و یأس‌های زندگی شخصی مانند ناکامی در دستیابی به اهداف فردی می‌توانند این زمینه را مهیا کنند. هر موقعیت پراسترسی – مانند اختلاف با رئیس یا مشکلات مالی – اگر بیش از حد طولانی شود، حس بی‌فایدگی را ایجاد کند و بر توانایی فرد در درک شناختی و هیجانی آن تجربه غلبه کند، می‌تواند منجر به افسردگی شود. از آنجایی که انسان‌ها اساساً مخلوقات اجتماعی‌اند، مشکلات روابط، طردشدگی اجتماعی و طلاق، حتی زمانی که انسان را از اختلافات رها می‌کند، می‌تواند افسردگی را تسریع کند. انزوا و تنهایی از ریسک فاکتورهای مهم‌اند، و هرچند ربطی به سن یا برهه زندگی ندارند، از مشکلات خاص سالمندان محسوب می‌شوند. بیماری‌های مزمن ریسک بیش از حد نرمال را برای بروز افسردگی به دنبال دارند، و همینطور بیماری‌های ناگهانی تهدیدکننده مانند سکته قبلی یا سرطان نیز به همین شکل‌اند. هر یک از اینها – یا حتی یادآوری آنها – می‌تواند آغازگر مارپیچ رو به پائین منفی‌گرایی، یأس و بی‌حرکتی باشند که نوعی از افسردگی‌اند، اما افسردگی هرگز در هیچ شرایط اجتناب‌ناپذیر نیست.

آیا تغییر نحوه کنترل استرس مرا از افسردگی باز می‌دارد؟

تغییر نحوه کنترل استرس ممکن است برای کاهش ریسک افسردگی زمانبر باشد. در موارد نسبتاً کوتاه، استرس خوب است و باعث افزایش هوشیاری، یادگیری و سازگاری می‌شود. اما، استرس حاد یا مزمن سبب بدتنظیمی پاسخ استرس نرمال می‌شود و به حافظه، یادگیری و عملکرد عمومی مغز آسیب می زند؛ افسردگی پیوسته با عوامل استرس‌زایی همراه است که در طول زندگی فرد با آنها مواجه می‌شود. ازآنجا که استرس گریزناپذیر است و جلوگیری از ان در توان انسان نیست، حفظ سلامت روان نیازمند مهارت‌های گوناگون مقابله‌ای است، از توانایی بر زبان آوردن احساسات تا توانایی حفظ تمرکز.

بعلاوه، می‌توان پیش از اینکه استفاده از مهارتهای مقابله‌ای الزامی شود، استرس را متوقف کرد. نگرش در تشخیص استرس نقش مهمی دارد. کسانی که استرس را جای هیجان منفی، یک چالش و یک فرصت استفاده می‌بینند، در معرض اثار مضر هورمون استرس بر بدن و مغز قرار نمی‌گیرند. همچنین، یادگیری هر یک از انواع مدیتیشن‌ها می‌تواند به فرد توانایی متوقف‌سازی پاسخ‌های خودکار به استرس را که بسیار زیان‌آورند بدهد. تغییر ادراک استرس، کاهش حساسیت به استرس از طریق مدیتیشن، کسب طیفی از مهارت‌های مقابله‌ای، همگی می‌توانند راه‌هایی برای کاهش فشار استرس و حفاظت در مقابل افسردگی باشند.

چطور می‌توانم وقتی افکار منفی به سراغم می‌آیند خود را از آنها دور کنم؟

انتخاب افکار برای هر فردی امکانپذیر است، و موثرترین درمان برای افسردگی، یعنی درمانی شناختی و رفتاری، برپایه این قابلیت اثبات شده است. در این نوع درمان، انواع افکار متناقض و منفی که ظاهراً در وجود استرس یا فشار بصورت خودکار بوجود می‌آیند بصورت جزء به جزء یادداشت می‌شوند و تکنیک‌های متعددی برای رد و تغییر مسیر آنها ارائه می‌شود. انواع متعددی از افکارهای منفی هستند که انرژی روانی را نابود می‌کنند، از افکار همه-یا-هیچ گرفته تا نادیده گرفتن رویدادهای مثبت و فاجعه‌سازی. بطور مثال، پس از رد شدن در مسیر دستیابی به شغلی که سخت برای آن تلاش کرده‌اید، ممکن است با رسیدن به این نتیجه که «هیچوقت شغلی بدست نمی‌آورم» ترس شما را فرا بگیرد. اما این یک نتیجه‌گیری غیرمنطقی از برخی شواهد است و به‌ندرت تنها پیامد محتمل است. یادگیری نحوه ممانعت از افکار منفی نیازی به درمان ندارد، بلکه درمان راه اصولی و درست تنظیم‌شده، فرصتی برای درک افکار غلط و کمک به اصلاح آنها است.

آیا مدیتیشین به پیشگیری از افسردگی کمک می‌کند؟

مطالعات نشان می‌دهند که تنها عاملی که پیوسته با افسردگی همراه است تعداد و شدت استرس‌های عمده‌ای است که فرد در طول زندگی تجربه می‌کند. مدیتیشن راهی برای کاهش حساسیت به افکار، احساسات و موقعیت‌های استرس‌زایی است که عامل اصلی افسردگی‌اند. مدیتیشن سبک‌های بسیاری دارد، و به یکی از درمان‌های رفتاری متعدد افسردگی مبدل شده است. مدیتیشن واکنش بدن را کند می‌کند طوری که از حالت خودکار خارج شود، و به فرد می‌آموزد تا بداند که هرچند افکار و احساسات مشکل‌ساز در ذهن وجود دارند، اما واقعی نیستند، زود می‌گذرند و می‌توان آنها را بدون نیاز به برون‌ریزی پذیرفت. تمرکز حواس نوع پرطرفدار مدیتیشن است که به فرد می‌آموزد که حین اینکه اجازه می‌دهد افکار و احساسات از ذهنش عبور کنند، روی ریتم تنفس‌اش تمرکز کند. هدف از آن جداسازی فرد از افکارش است تا بتواند آنچه را بدان توجه می‌کند انتخاب کند، جای اینکه بطور خودکار افکار منفی را برگزیند و همین افکار باعث بدحالی او شوند.

آیا غذایی (یا ماده خوراکی) هست که به مقابله با افسردگی کمک کند؟

رژیم غذایی بیش از پیش عامل مهمی مؤثر بر حساسیت به افسردگی شناخته می‌شود، و مطالعه جدیدی نشان می‌دهد که یک رژیم سالم کلی حتی فرد را در مقابل افسردگی حاد مصون می‌دارد. اساساً، هر رژیم مناسب قلب برای مغز نیز مناسب است، و شماری از مواد مغذی را که نقش کلیدی در فعالیت‌های دستگاه عصبی دارند تأمین می‌کند. مطالعات متعددی رژیم‌های سنتی مدیترانه‌ای و ژاپنی را با ریسک پائین افسردگی مرتبط می‌دانند. هر دو رژیم حاوی مقادیر زیادی میوه‌جات و سبزیجات، مقدار بیشتری ماهی نسبت به گوشت، مصرف روغن‌ها به جای چربی‌های جامد، و مصرف روزانه متوسط تا حداقل‌اند.

علاوه بر رژیم عموماً سالم، نشان داده‌اند که مغذیات خاصی مقاومت در برابر افسردگی ایجاد می‌کنند. اسیدهای چرب امگا-۳، که در ماهی پرچربی مانند سالمون یافت می‌شوند، سلامت دستگاه قلبی-عروقی را حفظ می‌کنند و جلوی التهاب را می‌گیرند. این اسیدهای چرب، که معمولاً غلظت زیادی از آن در مغز یافت می‌شود، غشای سلول‌های عصبی را تشکیل می‌دهند و انتقال مؤثر سیگنال‌های عصبی را تسهیل می‌کنند. همچنین، تخریب سلول‌های عصبی را که نتیجه افسردگی است، معکوس می‌کنند. سبزیجات رنگارنگ حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که نیاز ویژه سلول‌های مغزی‌اند و جلوی التهاب را نیز می‌گیرند. سبزیجات منابع خوب ویتامین گروه ب هستند که وظایف متعددی در حفظ سلامت مغزی دارند و نقش کوفاکتورها را در آنزیم‌های دخیل در تولید ناقل‌های عصبی ایفا می‌کنند و اثر مستقیمی روی خلق انسان دارند. مطالعات نشان می‌دهند که توت‌ها، که حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدانند، به فعالیت مفید مغزی کمک می‌کنند و از آن در مقابل تخریب عصبی حفاظت می‌کنند. روغن زیتون ماده دیگری است که به کارکرد مغزی انسان کمک می‌کند.

آیا اقداماتی برای پیشگیری از افسردگی وجود دارد؟

ورزش یکی از موثرترین پادزهرهای افسردگی است. انجام ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی بلافاصله رشد اتصالات جدید سلول‌های عصبی را تحریک می‌کند که راه گریزی برای افسردگی است. بعلاوه، انجام هر نوع ورزش حس کنترل بر زندگی را بازیابی می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که حتی ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی می‌تواند آثار مفیدی روی خلق، انرژی و خواب داشته باشد، و حتی در افرادی که بطور ژنتیکی مستعد افسردگی‌اند نیز کارساز است. از آنجا که افسردگی انگیزه و انرژی را از فرد می‌رباید، مهم این است که از نقطه‌ای درمان را شروع کند – انجام هر کاری بهتر از دست رو دست گذاشتن است – و با فعالیت‌های کوچک و چند دقیق پیاده‌روی شروع کند. تعیین برنامه خواب منظم نیز سودمند است، چرا که خواب بسیاری از فعالیت‌های مغزی را که افسردگی سبب اختلال در آن‌ها می‌شود نرمال می‌کند. افسردگی سبب از پا افتادن انسان می‌شود؛ افراد افسرده دیگر علاقه‌ای به انجام کارها و فعالیت‌های معمول زندگی‌شان ندارند، و افسردگی منشأ لازم برای تحریک و لذت را از انسان می‌گیرد. بنابراین، انجام هر کاری از جمله حفظ روابط اجتماعی – حتی زمانی که برخلاف کلیه غرایز باشد – در بسیاری از سطوح فایده‌مند است. نور خورشید یکی دیگر از عوامل ضدافسردگی است، و تماس کافی در برابر نور خورشید می‌تواند به تقویت خلق کمک کند.

آیا افسردگی محرک‌های شایعی دارد که بتوانم آنها را کنترل کنم؟

هرچند استرس محرک شایع افسردگی است، دقیقاً همان چیزی که از دید مردم استرس‌زا است می‌تواند بسیار فردی باشد، همانطور که ظرفیت افراد برای تحمل استرس مسئله‌ای فردی است. تحمل استرس عمدتاً تابع کنترل فردی است، و توانایی مقابله با استرس می‌تواند بطور تعمدی تقویت شود – از یادگیری نحوه فراخواندن منابعی مانند حمایت اجتماعی تا دسترسی به مهارتهای حل مسئله. علاوه بر این، می‌توان محرک مهم دیگر افسردگی را سرکوب کرد، یعنی واکنش منفی به تجربیات منفی، چه شکست عاطفی باشد یا از دست دادن شغل. شاید این نوع تجربیات در زندگی اجتناب‌پذیر باشند، ولی الگوهای مارپیچی رو به پائین افکار منفی که معمولاً به دنبال دارند، هرچند خودبخودی و اجتناب‌ناپذیرند، اما در حقیقت می‌توان پس از اطلاع ازآنها جلوی آنها را گرفت و با آنها مقابله کرد.

آیا می‌توانم بعد از تغییر خلق، از افسردگی رشدیافته پیشگیری کنم؟

افسردگی غالباً به‌شکلی پنهانی آغاز می‌شود – مثلاً با بی‌نظمی در الگوی خواب، احساسات بی‌عاطفگی یا بی‌حوصلگی، دوری از دوستان – و چون این تغییرات غالباً خلق انسان را بدتر می‌کنند، طبیعت انسان است که مارپیچی رو به پائینی از افکار و احساسات را بوجود آورد و واکنش نشان دهد تا زمانی که ناامیدی و بی‌حرکتی تمام انرژی‌اش را بگیرد. مداخله در این شرایط امکانپذیر است، اما تنها با آگاهی از علائم زودرس ممکن می‌شود. در نتیجه، انجام سریع برخی تدابیر مقابله‌ای حائز اهمیت است – که اغلب به معنای مقابله با خواسته قدرتمند خود برای انجام کمترین کار ممکن‌اند. این یکی از پارادوکس‌های افسردگی است: شما را از همان چیزهایی که عملاً باعث بهتر شدنتان می‌شود دور می راند. در این برهه، دسترسی به یک شبکه حمایتی می‌تواند بسیار مهم باشد. باید خودتان را وادار کنید که ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. اگر بیشتر مواقع احساس می‌کنید خلق‌تان تنگ است، شاید بد نباشد فهرستی از کارها را تهیه کنید تا وقتی این احساس سراغتان آمد آنها را انجام دهید و این فهرست را روی در یخچال بچسبانید یا داخل کشوی کمدتان بگذارید تا هر وقت به آن نیاز داشتید راحت به آن دسترسی پیدا کنید.

چطور می‌توانم مانع بازگشت افسردگی شوم؟

بدون استثناء، یکی از اهداف درمان افسردگی پیشگیری از اپیزودهای آینده است، و به همین دلیل درمان شناختی و رفتاری بسیار اثربخش است، حتی برای کسانی که با خطر بالای عود بیماری مواجهند: این درمان راه‌های بازداشتن الگوهای افکار منفی را که خود را تغذیه می‌کنند تا شما را به سمت افسردگی بکشانند به شما می‌آموزد. هر چه فرد اپیزودهای افسردگی بیشتری داشت هباشد، الگوهای افکار منفی بیشتری در زندگی شخصی او بوجود می‌آید و به حالت خودکار در می‌آیند. مهم اینجاست که همان تکنیک‌هایی که درمانگران یاد می‌دهند برای همه دردسترس است – ترفند این است که بتوانید زمانی که این افکار سراغتان می‌آیند خود را از آنها منحرف کنید، از آنها و آثار ناراحت‌کننده‌شان مطلع شوید، و سپس با آنها مقابله کنید. مطالعات پیوسته نشان می‌دهند که ممانعت از نشخوارهای منفی یکی از قدرتمندترین ابزارها برای پیشگیری از بازگشت افسردگی است. دست به کار شدن برای رفع شرایطی مانند روابط با اختلافات طولانی که می‌تواند سبب یأس شود، یکی دیگر از این ابزارهاست.

ملاقات با خویشتن